비타민 A는 당근, 고구마 같은 근채, 녹황색 야채, 소, 돼지 간, 그리고 물고기, 노른자 등에 많이 포함되어 있습니다.비타민 A의 주요 효능은 야맹증과 눈물 건조증이 있습니다.또 면역력을 높이고 피부 세포의 재생에 관여합니다.그러나 하루의 적정 섭취 량을 넘어 과잉 복용하면 심각한 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
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비타민A 효능
비타민 A의 종류 식물성 동물성 베타카로틴/알파카로틴 레티놀(활성도가 식물성보다 높음)
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비타민 A는 최초로 발견된 비타민이라고 A라고 불리게 되었습니다.식물성 형태의 베타 카로틴, 알파 카로틴 동물성 형태의 레티놀로 나눌 수 있습니다.각각의 형태에 의해서 우리 몸에 흡수되는 양과 활성도가 다릅니다.우리가 흔히 들은 베타 카로틴, 레티놀은 다양한 기능을 가지고 있습니다.비타민 A의 효능에 대해서는 거의 눈에 관한 것을 알고 있습니다.가장 기본적으로 정상 시력을 유지하는 흐릿하게 어두운 곳을 잘 보이도록 하는 데 관여합니다.즉 낮에 잘 볼 수 있도록 하기보다는 밤에 어두운 곳을 자주 못 보는 사람에게 필요한 영양소입니다.그리고 비타민 A는 성장 호르몬과 관련이 있습니다.그래서 인체가 몸을 재생할 때 비타민 A가 관여하게 됩니다.우리 몸의 성장을 촉진하고 또 피부 재생에도 관여합니다.또 비타민 A가 백혈구를 만드는 데 사용되므로 기능과 면역 기능에도 도움이 되는 영양소입니다.또 비타민 A는 인체에서 합성이 거의 어려우므로 거의 밖에서 음식을 통해서 섭취해야 합니다.비타민 A한일 권장·적정 복용량
비타인A의 하루 권장량은 5,000IU이며, 하루 최적 섭취량은 5,000~50,000IU이다. 종합비타민에는 보통 10,000~25,000IU의 비타민A를 함유하고 있으며, 하루 복용량은 50.000~100,000IU를 초과하지 않도록 해야 한다.약학 정보원
국제 단위와 흡수량을 고려한 단위
출처 : 보건복지부 “2020 한국인 영양소 섭취 기준”
한국 약학 정보원의 권고 사항에 의하면 한국인의 비타민 A의 하루 권장량은 5,000IU입니다.또 하루의 복용량 50,000~100,000IU을 넘지 않는 것을 추천합니다.그러나 국내에서 판매되는 영양제의 경우 학점 기준을 IU보다는㎍RE(㎍RE)를 주로 사용하고 있어 제품 선택 시 혼동하기 쉬운 일이 있습니다.IU는 국제 단위로 사용하는 것으로 ugER는 흡수량을 고려한 단위입니다.거기서 보건 복지부가 정한 “2020한국인 영양소 섭취 기준”에는 30~49세 남성, 여성 비타민 A의 평균 필요량은 560㎍RAE/일, 권장 섭취 량은 800㎍RAE/일, 상한 섭취 량은 3.000㎍RAE/일이 되고 있습니다.그렇다면 어떤 음식에 비타민 A가 많이 들어 있을까요?먼저 동물성 식품으로는 소나 돼지 간, 생선, 달걀 노른자에 많이 포함되어 있습니다.그러니까 예를 들어서 오늘 순대 먹으면서 돼지간도 같이 먹거나 육회집에서 나오는 생마이랑 소간을 같이 먹었다면 비타민A 보충제는 추가로 섭취하지 않는 게 좋습니다. 연어 100g에는 100IU, 계란 1개에는 500IU가 포함되어 있습니다. 그래서 연어로 비타민 A를 채우려면 약 5kg, 달걀은 약 10개에 해당합니다.그리고 식물성 식품으로는 대표적으로 당근, 고구마 같은 근채에 많이 들어 있습니다.또 시금치, 쑥갓 같은 녹황색 야채도 많이 들고 있습니다.미니 토마토에는 통상의 토마토보다 2배 이상의 비타민 A가 포함되어 있으며 애플 망고와 자몽 같은 과일에도 다량으로 함유되고 있습니다.그런데 이런 식물성 식품에 포함되는 것은 베타 카로틴 및 기타 카로틴에 해당합니다.즉, 베타 카로틴은 우리 몸에 들어가면 비타민 A로 전환되는 물질의 일입니다.또 식품성 식품의 이점은 많이 먹어도 큰 문제가 없어요.그러나 한가지 문제점이 있습니다.그것은 식물성 식품 비타민 A는 흡수량이 매우 작다는 것입니다.베타 카로틴은 우리 몸에 들어가면 1/6정도밖에 흡수되지 않습니다.예를 들어 당근 6개를 먹었을 경우 그 중 1개 정도만 우리 몸에서 사용되고 나머지는 흡수되지 않고 배출됩니다.그리고 개인의 건강 상태로 전환하는 비율은 더 낮아질 수도 있답니다.그리고 식물성 식품으로는 대표적으로 당근, 고구마 같은 뿌리채소에 많이 들어 있습니다. 또 시금치, 쑥갓 같은 녹황색 채소에도 많이 들어 있습니다. 또한 방울토마토에는 일반 토마토에 비해 2배 이상의 비타민A가 함유되어 있으며 애플망고나 자몽과 같은 과일에도 풍부하게 함유되어 있습니다.그런데 이런 식물성 식품에 포함된 것들은 베타카로틴이나 기타 카로틴에 해당이 됩니다. 즉, 베타카로틴은 우리 몸에 들어오면 비타민 A로 전환되는 물질을 말합니다. 또한 식품성 식품의 장점은 많이 먹어도 큰 문제가 없습니다. 그런데 한 가지 문제점이 있습니다. 그것은 식물성 식품의 비타민 A는 흡수량이 매우 작다는 것입니다. 베타카로틴은 우리 몸에 들어오면 1/6 정도만 흡수가 됩니다.예를 들어 당근 6개를 먹었을 경우 그 중 1개 정도만 우리 몸에서 쓰이고 나머지는 흡수되지 않고 배출이 됩니다. 그리고 개인의 건강 상태에 따라 전환되는 비율은 더 떨어질 수 있다고 합니다.비타민A는 간, 우유, 계란, 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품과 비타민A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품에서 섭취할 수 있다. 한국인은 당근, 시금치, 과일 등 카로티노이드 함량이 높은 식물성 식품에서 비타민A를 섭취하므로 새로운 단위(RAE)를 적용하면 비타민A 섭취 실태가 현재보다 매우 불량한 것으로 평가된다. 따라서 다양한 급원(간, 우유, 계란, 생선 등)을 통해 비타민 A를 섭취해야 한다.한국영양학회비타민A 부작용 및 복용 시 주의사항한국 성인의 비타민 A하루의 상한 섭취 량은 3,000㎍RE(etinol 10,000IU)입니다.그리고 상한 섭취 량을 넘어 섭취했을 때에 생기는 부작용은 다음과 같습니다.① 임신부의 경우 외국에서 임신 전 3개월부터 임신 초기 3개월까지 비타민 A을 10,000IU/일 이상 섭취한 여성에게서 태어난 아이부터 머리 신경 릉 등을 중심으로 기형 발현 증가가 추정된다는 역학 조사 결과가 있으므로 임신 3개월 이내 또는 임신 가능성이 있는 여성은 비타민 A결핍증 환자가 아니면 5,000IU/일 이상 투여하지 않도록 한다.출처:약학 정보원-건강 기능 식품의 이해와 실천 활용② 고용량 장기 복용시, 만약 비타민 A영양제를 꾸준히 복용하고 있는 환경에서 잦은 구토나 구토, 두통, 호흡 곤란 등이 자주 나타나면, 비타민 A복용을 중단할 필요가 있습니다.③ 다른 약 간의 상호 작용, 만약 여드름 약을 복용하고 있는 경우, 비타민 A을 추가로 복용하면 부작용이 생기는 일이 있습니다.여드름 약은 고 함량의 비타민 A제품이기 때문입니다.④ 술과의 상호 작용 평소 술을 많이 마시는 사람의 경우 고용량의 비타민 A섭취 시에 독성 간염이 나타나는 일이 있습니다.그래서 오늘밤에 술을 마신다면 24시간 정도 지나서 서플리먼트를 마시는 것을 추천합니다.⑤ 흡연자 및 석면 노출 직업군 비타민 A(레티놀)서플리먼트를 장기간 복용하면 폐 암 증가와 관련성이 보고되었다.그러므로 폐 암 예방 목적으로 비타민 A을 사용할 수 없다.특히 흡연자나 석면에 노출하는 직업군다면 더 주의해야 한다.또한 임상 연구에서 레티놀만 아니라 베타 카로틴, 루테인 등의 카로티노이드도 폐 암 고위험 군이 장기간 섭취하면 폐 암 증가 위험 보고가 있어서 흡연자는 폐 암 예방 목적으로 권하지 못하고 장기간 섭취할 때는 주의해야 한다.출처:약학 정보원-건강 기능 식품의 이해와 실천 활용따라서 흡연자나 석면에 노출되는 직업군에 있는 분들은 비타민A 섭취가 필요한 경우 영양제 형태의 보충제는 피하고 반드시 자연식품으로 보충하는 것이 좋습니다.이렇게 다양한 비타민군 중에서 오늘은 비타민A의 기본적인 이해와 주요 효능, 하루 권장 섭취량, 과다 복용 시 생기는 부작용에 대해서 알아봤습니다. 현대 사회에 살고 있는 우리는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등에 장시간 노출되어 있기 때문에 눈의 피로가 매우 높은 환경입니다. 이러한 환경에서는 적절한 영양소의 공급과 섭취가 필수적입니다.이렇게 다양한 비타민군 중에서 오늘은 비타민A의 기본적인 이해와 주요 효능, 하루 권장 섭취량, 과다 복용 시 생기는 부작용에 대해서 알아봤습니다. 현대 사회에 살고 있는 우리는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등에 장시간 노출되어 있기 때문에 눈의 피로가 매우 높은 환경입니다. 이러한 환경에서는 적절한 영양소의 공급과 섭취가 필수적입니다.이렇게 다양한 비타민군 중에서 오늘은 비타민A의 기본적인 이해와 주요 효능, 하루 권장 섭취량, 과다 복용 시 생기는 부작용에 대해서 알아봤습니다. 현대 사회에 살고 있는 우리는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등에 장시간 노출되어 있기 때문에 눈의 피로가 매우 높은 환경입니다. 이러한 환경에서는 적절한 영양소의 공급과 섭취가 필수적입니다.이렇게 다양한 비타민군 중에서 오늘은 비타민A의 기본적인 이해와 주요 효능, 하루 권장 섭취량, 과다 복용 시 생기는 부작용에 대해서 알아봤습니다. 현대 사회에 살고 있는 우리는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등에 장시간 노출되어 있기 때문에 눈의 피로가 매우 높은 환경입니다. 이러한 환경에서는 적절한 영양소의 공급과 섭취가 필수적입니다.